短期間で効率的に、1ヶ月で筋肉をつけるトレーニングメニュー

by "THE BLOG OF TIM FERRISS"

思い出したように筋トレを「ときどきやる」というやり方ばかりしてきた。最近滞りがちだが、1年前までは、懸垂を20回、スクワットを30回、隔日で続けていた。それなりの筋肉は維持できたが、理想とするマッチョな肉体になれなかった。

トレーニングは一貫した思想に基づかなければ意味がないと、先日ようやく思い立ち、ジムで入会説明を受けたのだが、案外料金が高くて二の足を踏んだ。一ヶ月一万円ほどかかる。当方、それほど余裕はない。

嬉しい事に、近所の体育館では数百円でジム器具を利用できる。あとは意思力と正しい道筋があればいい。

「筋トレ」「効率的」などの用語で検索して、各メニューを比較検討した結果、一番効率的だと思えたのが「1ヶ月で１５kgもの筋肉をつける方法　ティモシー・フェリス氏」というサイトで紹介された方法だ。

しかし、サイトに概略は書いていても、具体的方法は書いていない。当方、筋トレに関する専門的知識は皆無だ。用語がわからない。それがどういう動作なのか、わからない。

そこで、YouTubeで各動作について調べ、こういうメニューで運動すればいいのではないか、という感触をつかむことにした。

トレーニングメニュー

・下記から6種目を選び、各トレーニングは1分半、休憩は3分半。すなわち合計30分のトレーニングを3日に1度、行う。
・負荷は、各動作を1セット行えば、しばらく動けなくなる程のものがいい。参考として、平均値よりやや強めの負荷となる重量を載せてみた（あくまでネット情報）。

①ダンベルプルオーバー

ベンチに背中だけ乗せる
足はやや広め、全体を地面につける
プレートを、下から両手で支えるように持つ。肘は伸ばす。
空中で円を描くように、床に平行な状態から、額の上辺りまで持ち上げる
5秒かけて上げ、5秒かけて下ろす動作を9回（1分半）
ダンベル参考重量：20kg

②アンダーグリップ・バーベル・ベントオーバー・ロウイング

（ドリアン・イエーツがおこなっていたベントオーバーローイングなので、ドリアンロウとも言う）

肩幅より広く逆手でバーベルを持って直立
膝を曲げて60度前傾
息を吸いながら肘を曲げつつバーベルを脚の付け根まで引き上げる
息を吐きながら肘を伸ばせるまで戻す
5秒かけて上げ、5秒かけて下ろす動作を9回（1分半）
バーベル参考重量：50kg

③レッグプレス

 

シートに深く座り、足をフットプレートに着ける
息を吸いながら足を曲げる
息を吐きながら足を伸ばす（負荷をかける）、伸ばしきってはいけない
5秒かけて上げ、5秒かけて下ろす動作を9回（1分半）
参考重量：130kg

④ペックデッキフライ

マシンに座り、バーを握るか、またはパットに両肘を当てる
両腕を閉じる
両腕を開いて、腕の可動位置限界まで伸ばす
5秒かけて伸ばし、5秒かけて閉じる動作を9回（1分半）
参考重量：40kg

⑤ディップス（腕立て）

肘を外に広げずに行う
5秒かけて上げ、5秒かけて下ろす動作を9回（1分半）

⑥インクラインダンベルベンチプレス

下から上に向かってダンベルを上げる
肩甲骨を寄せて行う
ベンチに角度をつけるのがインクライン。それによって大胸筋を発達させる
5秒かけて上げ、5秒かけて下ろす動作を9回（1分半）
参考重量：片手20kg

⑦オーバーヘッド・プレス

足を肩幅に開く
肩幅より少し広めにバーがダンベルを持つ
上半身のみでバーかダンベルを頭上に向かって上げる
首の後ろからは絶対にあげない
5秒かけて上げ、5秒かけて下ろす動作を9回（1分半）
参考重量：片手20kg

⑧レッグカール

マシンに深く座る
身体を前傾させる
太ももの裏の筋肉を使って、足を曲げ、伸ばす
5秒かけて曲げ、5秒かけて伸ばす動作を9回（1分半）
参考重量：50kg

⑨リバース・カール

手の甲を前に向けてバーベルを握る
肘を動かさない
5秒かけて肘を曲げてダンベルを引き上げ、5秒かけて下ろす動作を9回（1分半）
参考重量：50kg

⑩シーテッド・カーフレイズ

椅子に深くダンベルを膝に乗せて、椅子に深く座る

爪先立ちになり、かかとは下ろしたときも床につけない

息を吐きながら5秒かけて上げ、息を吸いながら5秒かけて下ろす動作を9回（1分半）
参考重量：50kg

⑪マニュアル・ネックレジスタンス

これが分からず。どうやら首に負荷をかける方法らしい。いろいろと調べた末、下の方法が良いのではないかと思うのでご紹介する。

⑫マシン・クランチ

腹筋運動
息を吐きながら5秒かけて曲げ、息を吸いながら5秒かけて伸ばす動作を9回（1分半）
参考重量：50kg

注意事項

筋肉が動かせないポイントまで追い込む
肘や膝は伸ばしきらず、各動作は止めずに行う
対抗する筋肉の運動を組み合わせる


以上となる。
素人がネットを観ながら組み立てたプログラムなので、穴はいろいろとあるだろうから、少しずつ修正していく予定。